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自宅で行う簡単な運動

 リハビリ病院でよく「適度の運動」を続けなさいと指導されが、「適度の運動」とはどのような運動でしようか?
 
 理学療法士ならびに作業療法士のアドバイスをもらって作成した「適度の運動」の具体的な処方箋を紹介することにしましたので活用して下さい。

 病院でのリハビリの効果を高めるためには、病院でのリハビリに加えて、自宅での「適度の運動」、すなわち上下肢の筋力増強、関節可動域改善、バランス能力の向上などの運動を行うことが大切です。このような運動を毎日続けることにより、転倒を予防し、日常生活動作を改善することが出来ます。運動の効果を期待するには、継続が何より大切です。

 「適度の運動」は個人個人で違って来ます。従って、各個人の能力に応じて、以下の運動から適当と思われるものを選択し、無理のないように1日のセット回数を決めて行って下さい。その際、負荷の軽いものから重い順(番号順)に行い、出来れば家人が傍についてもらって行うのが望ましいでしょう。

 なお、次の運動で鍛えられる主な筋肉を参考までに記しておきます。

<立位での運動>
1.足首の上げ下げ(つかまり立ちで10回)
→上げは前頸骨筋、下げは下腿三頭筋
2.ハーフスクワット(つかまり立ちで10回)
 →ハムストリングス(下腿後面の筋群)・大腿四頭筋
3.廊下歩行(20メートル往復、杖使用可)
 →下肢・体幹・バランス
4.開眼片足立ち(手すりのあるところで、左右5秒ずつ)
 →中臀筋・バランス
5.階段の昇降(踊り場まで昇降、手すり使用可)
 →臀筋・大腿四頭筋

<椅子に座っての運動>
1.肩周りのストレッチ(左右5秒ずつ)
 →肩甲上腕関節の関節包後部筋群の伸張、僧帽筋(上部)
2.両上肢の挙上と側屈(挙上、左右側屈各5秒)
 →肩甲帯周辺の筋群、広背筋、僧帽筋および体幹側面筋群の伸張
3.膝の伸展(伸展位で5秒止める、左右10回)
 →大腿四頭筋
4.膝関節屈曲での股関節の屈曲(左右5回ずつ)
 →股関節屈曲による大臀筋伸張、膝関節屈曲による大腿四頭筋の伸張
5.椅子からの立ち上がり(5回)
 →臀筋・下腿伸筋群

 以上の説明では理解しにくいところがあるかも知れません。そこで、実際に運動するに当たっては、次のサイトにアクセスし、イラスト入りの解説文をコピーして活用して頂ければ幸いです。
 なお、イラストは、すこやかな杜リハビリテーション病院作業療法士杉本徹
主任により描かれたものです。

http://www.i-kochi.or.jp/prv/morik/secondlife/sukoyaka/sukoyaka1.pdf
http://www.i-kochi.or.jp/prv/morik/secondlife/sukoyaka/sukoyaka2.pdf
http://www.i-kochi.or.jp/prv/morik/secondlife/sukoyaka/sukoyaka3.pdf
http://www.i-kochi.or.jp/prv/morik/secondlife/sukoyaka/sukoyaka4.pdf

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