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有酸素運動と無酸素運動

 有酸素運動は、主に酸素を消費して筋収縮のエネルギーを発生させ、長い時間をかけて心肺機能を刺激する運動をいいます。それに対して、無酸素運動は、酸素を必要とせず、筋肉に貯めたグリコーゲン(糖質)を主な原料として使って、筋肉を鍛える短時間の運動をいいます。

 この2つの運動は、大雑把にいって激しい運動かどうかの違いで、走る運動に例えますと、長距離走は有酸素運動で、短距離走は無酸素運動だといえます。速歩のように、いつもより大股で早く歩くウォーキングが有酸素運動の代表といえます。

 有酸素運動は十分な呼吸をしながら行う運動で、血液循環が改善し代謝が良くなり、中性脂肪が下がり、善玉コレステロール値が上昇するといわれています。 従って、有酸素運動には、高脂血症・高血圧・糖尿病などの予防や治療などにも利用されます。

 ただし、有酸素運動をしすぎると、無酸素運動に変わってしまいますので、運動の強さは、軽く汗ばむ程度が適切といわれています。すなわち、脈拍が1分間に110~120を越えない程度が理想的といわれています。

 通常、比較的弱い力を20分以上筋肉にかけ続けると、酸素を燃焼材料として体内に蓄えられている体脂肪をエネルギー源として脂肪燃焼が起こります。

 人間の体は、もともと動いてカロリーを消費するようにできていますが、現代のように便利な時代になって、生活のなかで運動がなくなってきましたので、意識的に取り入れる必要があります。

 有酸素運動を「週に1日」まとめて行うよりも、たとえば「週3日」に分けて行うほうが効果的です。これまで運動してこなかった人が突然、有酸素運動を始めた場合、筋肉痛を起こすことがあります。そのようなときは、筋肉痛が取れるまで休養をとりましょう。
 
 いくら有酸素運動といっても、運動の強度が強すぎたり、速すぎたり、時間が長すぎたたりしないよう調節する必要があります。また、極度に疲れているときとか、睡眠不足のときなどには、無理に運動せずに休養をとりましょう。

 週に3日でも充分効果があり、ある程度長い間、継続して行うことにより、基礎代謝量を高めて太りにくい体質にすることが可能です。有酸素運動には即効性がありませんので、継続して少なくとも3ヶ月以上、毎日少しの時間でも身体を動かすことが大切です。

 有酸素運動には心肺機能改善などの効果がありますが、筋力向上の効果は少ないとされています。従って、有酸素運動のみでは運動能力を向上させることは難しいようです。

 体脂肪を減らしつつ、筋肉トレーニングも行いたいのであれば、この有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切です。例えば、ウォーキングの合間に筋力トレーニングなどの無酸素運動をはさむ方法(サーキット・トレーニング)を行うと、さらに効率よくエネルギーを燃焼させることが出来ます。

  有酸素運動をする前に、まず準備運動としてのストレッチをすれば、ケガの心配もなく、安全に運動できます。通常の有酸素運動のウォーミングアップとして行う場合は、足先から腰までのストレッチで充分だといわれています。
また、有酸素運動をしたあとに、”クールダウン”としてのストレッチをすると、さらに効果的だといわれています。

 最近NHKの「ためしてガッテン」で紹介された「スロージョギング」などは適当な有酸素運動の一つかもしれません。
→ http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090610

 要は、自分の体力に合った運動で、出来れば筋肉トレーニングも組み合わせて、無理なく続けられる運動プログラムを作り、それに従った運動を継続するのがベストと考えます。

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